Пешие походы по России: как подготовиться и лучшие маршруты

Некоторые из нас, вероятно, уже успели отдохнуть летом на тёплых побережьях и вернулись к своим повседневным делам. Сезон отпусков завершился, но еще рано заворачиваться в тёплый плед и пить горячий шоколад пасмурными осенними вечерами! Впереди бархатный сезон, который идеально подходит для пеших путешествий: осенью поспевают самые полезные фрукты и овощи, спадает жара и воздух становится более бодрящим и прозрачным.

Где в России лучшие пешие тропы? Как выбрать снаряжение и питание? Как с комфортом переносить долгие переходы? Passion делится советами!

Трекинг – туризм без ограничений

Трекинг – туризм без ограничений

Понятие «трекинг» (от английского track – тропа, путь) подразумевает пешее путешествие, для которого не нужна особенная физическая форма. Это очень доступный вид активного отдыха: в трекинговый поход можно отправиться даже с детьми! Участники таких путешествий тратят на ходьбу не более 3-5 часов в день, а в остальное время наслаждаются свежим воздухом, живописными окрестностями, купанием в реках и озерах.

Пеший поход – это отличный способ восстановить душевное равновесие, обрести гармонию с окружающим миром и посмотреть на ослепительные природные шедевры.

Как правильно питаться в походе

Как правильно питаться в походе

Чтобы голод или неправильно подобранные продукты не омрачили впечатления от похода, питание в пешем путешествии нужно грамотно спланировать, а не побросать в рюкзак первую попавшуюся еду. Количество и объем продуктов будет зависеть от того, сколько дней вы проведете в пути и в какой местности лежит ваш маршрут. Многие туристы перед покупкой еды заполняют «раскладку», в которой они указывают вид продукта, его количество в граммах, энергетическую ценность и примерное меню на день. «Раскладка» составляется с учетом 5 важных факторов:

• суточное потребление пищи равно энергетическим потребностям организма (нужно потреблять и тратить примерно одинаковое число калорий, а если за время похода вы хотите немного похудеть – то получать с пищей на 10-20% калорий меньше, чем расходовать);
• сбалансированный рацион: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов;
• экономия места в рюкзаке;
• долгий срок хранения продуктов;
• возможность/невозможность добыть часть еды на месте (грибы, ягоды, фрукты).

Главный источник топлива для нашего организма – углеводы. В долгом переходе именно они будут нужны вам в первую очередь. Лучше выбирать продукты с высоким содержанием сложных углеводов, поскольку организм будет расходовать их длительное время и позволит вам в течение нескольких часов оставаться сытыми и полными сил. Кроме того, многие углеводные продукты отлично переносят дорогу и не портятся в пути. Продукты со сложными углеводами, которые подойдут для похода:

;
• хлебцы из цельного зерна;
• макароны твердых сортов;
• овощи.

Простые углеводы (например, сухофрукты) лучше употреблять за полчаса до пешего перехода или для небольшого перекуса уже во время ходьбы, поскольку они дают мгновенный прилив сил. Если не израсходовать простые углеводы сразу, они пополнят жировую массу тела.

Полезные жиры, которые также необходимы нашему организму, можно найти в растительном масле, орехах, твёрдом сыре, икре.

Источниками белка в походе служат бобовые, грибы или рыба. Обычно в любом путешествии набрать необходимое суточное количество белков очень сложно, поэтому лучше взять с собой дополнительные источники питательных веществ – например, протеиновые батончики. Они легкие, компактные и при этом очень сытные, поскольку содержат максимально сбалансированный набор необходимых организму элементов.

Не менее важный момент в походе – это вода. На свежем воздухе, тем более во время активного движения, потребность в жидкости увеличивается. За день в походе нужно выпивать не менее 3 литров воды. Старайтесь пить равномерно, делая несколько глотков каждые 20-30 минут и не дожидаясь чувства жажды.

Как двигаться в пешем путешествии

Как двигаться в пешем путешествии

Пусть трекинговые маршруты и не требуют серьезной физической подготовки, но чем в лучшей форме вы будете, тем проще вам будет переносить пешие переходы. Если вы планируете долгое путешествие, перед ним желательно повысить общую выносливость организма с помощью кардиотренировок (бег, езда на велосипеде), укрепить мышцы регулярными силовыми нагрузками, а также подготовить организм к возможным температурным изменениям с помощью закаливания. Так вы будете с большим комфортом преодолевать расстояния.

Во время самого похода также важно поддерживать себя в форме, поскольку непривычно долгая ходьба будет давать дополнительную нагрузку на суставы, позвоночник, мышцы спины и ног.

Утром, перед тем как отправиться в путь, нужно подготовить свое тело, чтобы длительная ходьба не стала для него стрессом. Для этого необходимо тщательно размять суставы – тазобедренный, коленный и голеностопный. Не забудьте уделить внимание разминке ахиллова и подколенного сухожилий – это позволит снять с них нагрузку во время ходьбы и предупредить возникновение травм. Кроме того, важно тщательно потянуть и размять позвоночник, особенно его шейный и поясничный отделы. Павел Фатыхов, тренер международного уровня, фитнес-эксперт компании Herbalife

После того как вы прошли несколько километров, потратьте 5-7 минут на растяжку.

Небольшая растяжка поможет снять напряжение с мышц и даст им расслабиться. После долгой ходьбы ваши мышцы, сухожилия и фасции разогреются, поэтому растяжка будет не только безопасной, но и максимально результативной. Павел Фатыхов, тренер международного уровня, фитнес-эксперт компании Herbalife